Der Herbst ist die Zeit der Erneuerung – und auch die ideale Gelegenheit, sich auf die kommende Wintersaison vorzubereiten, indem man das Immunsystem stärkt und wichtige Nährstoffreserven auffüllt.
Warum eine ausgewogene Ernährung im Herbst so wichtig ist
Gerade in der Übergangszeit spielt eine ausreichende und ausgewogene Ernährung für alle Altersgruppen eine zentrale Rolle. Wer täglich alle Lebensmittelgruppen in angemessener Menge verzehrt – darunter Fleisch, Eier, Hülsenfrüchte, Milchprodukte, Obst, Gemüse sowie Vollkornprodukte – legt die beste Grundlage für ein starkes Immunsystem. Statt sich auf nur ein oder zwei Lebensmittel zu konzentrieren, empfiehlt sich eine breite Vielfalt auf dem Teller. Auch verschiedene Zubereitungsmethoden und farbenfrohe Lebensmittel sorgen für Abwechslung und Nährstoffvielfalt.
Regelmäßige Mahlzeiten gegen Müdigkeit und Heißhunger
Wenn die Tage kürzer werden, neigen viele zu unregelmäßigen Mahlzeiten oder langen Essenspausen. Dies kann Gewichtszunahme, Blutzuckerschwankungen und das sogenannte Herbsttief begünstigen. Eine strukturierte Ernährung mit komplexen Kohlenhydraten, hochwertigem Eiweiß, gesunden Fetten und reichlich Ballaststoffen kann das verhindern. Proteine sind in dieser Zeit besonders wichtig für die Zellreparatur und können helfen, Infekte wie Erkältungen schneller zu überwinden.
Mineralstoffe wie Kalzium, Magnesium, Zink und Kalium sollten ebenso in der Ernährung nicht fehlen. Vor allem in lichtarmen Monaten ist eine gute Kalziumversorgung für die Knochengesundheit wichtig – über Milchprodukte, grüne Blattgemüse oder Nüsse.
Antioxidantien gegen Müdigkeit und Stimmungsschwankungen
Antioxidantien wie Vitamin C, Vitamin E und Beta-Carotin schützen den Körper vor freien Radikalen und heben die Stimmung. Im Herbst sollte besonders auf die Vitamin-C-Zufuhr geachtet werden – zum Beispiel über Hagebutten, Zitrusfrüchte, Tomaten, Paprika, Petersilie, Zwiebeln und Brokkoli.
Ballaststoffe und Probiotika für eine starke Darmflora
Ein gesunder Darm bedeutet ein starkes Immunsystem. Ballaststoffreiche Lebensmittel sowie probiotische Produkte wie Joghurt, Kefir, Sauerkraut oder Lauch sind ideale Unterstützer einer gesunden Darmflora – sie sollten regelmäßig auf dem Speiseplan stehen.
Natürliche Nahrungsergänzungsmittel für die Herbstzeit
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Blütenpollen: Eine natürliche Energiequelle, die besonders bei Müdigkeit und erhöhter Belastung hilfreich sein kann.
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Ginsengwurzel: Unterstützt durch die Umwandlung von Fettsäuren in Energie sowohl die körperliche als auch geistige Leistungsfähigkeit.
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Omega-3-Fettsäuren: Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) bestätigt, dass eine tägliche Aufnahme von 250 mg EPA und DHA zur normalen Herzfunktion beiträgt. Für gesunde Erwachsene sind 1.000 mg pro Tag empfehlenswert. Im Herbst sollten daher 2–3 Portionen fetter Fisch pro Woche oder alternativ hochwertige Nahrungsergänzungsmittel eingeplant werden.
Wasser und Bewegung – zwei unterschätzte Helfer
Eine ausreichende Wasserzufuhr fördert die Produktion der Lymphflüssigkeit, die wichtige Immunzellen durch den Körper transportiert. Bei sinkenden Temperaturen reduziert der Körper seinen Energieverbrauch – regelmäßige Bewegung hilft, Gewichtszunahme zu vermeiden und die Abwehrkräfte zusätzlich zu stärken.
Fazit:
Ein abwechslungsreicher Speiseplan, ausreichend Flüssigkeit, gezielte Bewegung und bei Bedarf ausgewählte Nahrungsergänzungsmittel machen Ihren Körper fit für die kühle Jahreszeit.
Dyt. Buse Altınay
Ernährungsberaterin bei Ballstad