Que sont les acides gras oméga-3 ?

Les acides gras oméga-3 sont des graisses importantes dont vous avez besoin dans votre alimentation. Cependant, la plupart des gens ne savent pas de quoi il s’agit.

Cet article explique tout ce que vous devez savoir sur les acides gras oméga-3, y compris leurs différents types et leur fonctionnement.

Que sont les acides gras oméga-3 ?

Les acides gras oméga-3 font partie de la famille des acides gras essentiels, qui jouent un rôle important dans l’organisme et peuvent apporter de nombreux bienfaits pour la santé.

Puisque votre corps ne peut pas en produire lui-même suffisamment, vous devez les obtenir par l’alimentation.

Les trois principaux types sont

1. ALA (acide alpha-linolénique),
2. DHA (acide docosahexaénoïque) et
3. EPA (acide eicosapentaénoïque).

L’ALA se trouve principalement dans les plantes, tandis que le DHA et l’EPA se trouvent principalement dans les aliments d’origine animale et dans les algues.

Les aliments courants riches en acides gras oméga-3 comprennent les poissons gras, l'huile de poisson, les graines de lin, les graines de chia, l'huile de lin et les noix.

Pour les personnes qui ne consomment pas beaucoup de ces aliments, un supplément d’oméga-3 comme l’huile de poisson ou l’huile d’algues est souvent recommandé.

Les acides gras oméga-3 constituent une famille de graisses importantes dont vous avez besoin dans votre alimentation. Les trois principaux types sont l'ALA, l'EPA et le DHA.

Les trois types d'Oméga-3

Il existe trois principaux types d'acides gras oméga-3 : ALA, DHA et EPA.

ALA (acide alpha-linolénique)

L'ALA est l'acide gras oméga-3 le plus abondant dans notre alimentation ( 3 ).

Votre corps l’utilise principalement pour produire de l’énergie, mais il peut également être converti en formes oméga-3 biologiquement actives, EPA et DHA.

Cependant, ce processus de conversion est inefficace. Seul un petit pourcentage d'ALA est converti en formes actives ( 4 , 5 , 6 ).

L'ALA se trouve dans des aliments tels que les graines de lin, l'huile de lin, l'huile de canola, les graines de chia, les noix, les graines de chanvre et le soja.

EPA (acide eicosapentaénoïque)

L'EPA se trouve principalement dans les produits d'origine animale tels que les poissons gras et l'huile de poisson. Cependant, certaines microalgues contiennent également de l’EPA.

Il a de multiples fonctions dans votre corps. Une partie peut être convertie en DHA.

DHA (acide docosahexaénoïque)

Le DHA est l’acide gras oméga-3 le plus important de votre corps.

Il s'agit d'un composant structurel important des membranes cellulaires de votre cerveau, de la rétine de vos yeux et de nombreuses autres parties du corps ( 7 ).

Comme l'EPA, on le trouve principalement dans les produits d'origine animale tels que les poissons gras et l'huile de poisson. La viande, les œufs et les produits laitiers provenant d’animaux nourris à l’herbe ont également tendance à en contenir de grandes quantités.

Les végétariens et les végétaliens ne consomment souvent pas suffisamment de DHA dans leur alimentation et devraient donc prendre des suppléments de microalgues pour garantir un apport suffisant en acides gras oméga-3. ( 8 , 9 ).

Les trois acides gras oméga-3 les plus importants dans votre alimentation sont l’ALA, l’EPA et le DHA. Alors que ces deux derniers se trouvent principalement dans les aliments d’origine animale, l’ALA se retrouve dans de nombreux aliments végétaux.

Le rapport Oméga-6/Oméga-3

Les acides gras oméga-6 ont des fonctions importantes dans l’organisme similaires à celles des acides gras oméga-3.

Les deux sont utilisés pour produire des molécules de signalisation appelées eicosanoïdes.

Dans le régime alimentaire occidental, l’apport en acides gras oméga-6 est très élevé par rapport aux acides gras oméga-3, de sorte que le rapport est actuellement fortement biaisé en faveur des acides gras oméga-6 ( 11 ).

Maintenir un équilibre entre ces deux graisses – souvent appelé rapport oméga-6/oméga-3.

Bien qu'il n'y ait pas suffisamment de preuves que les oméga-6 sont nocifs, la plupart des scientifiques conviennent qu'un apport adéquat en oméga-3 est important pour la santé ( 12 ).

Les acides gras oméga-3 et 6 sont utilisés pour fabriquer d’importantes molécules de signalisation appelées eicosanoïdes. Un apport équilibré de ces acides gras est souhaitable.

L'effet des acides gras oméga-3

Les acides gras oméga-3, en particulier le DHA, sont des nutriments importants pour le fonctionnement normal de votre cerveau et de votre rétine. ( 7 ).

Il est particulièrement important pour les femmes enceintes et qui allaitent de consommer suffisamment de DHA, car cela peut affecter le développement des yeux, de la vision et du cerveau du bébé. ( 13 ).

De plus, un apport adéquat en acides gras oméga-3 peut être très bénéfique pour la santé des adultes.

Si vous ne mangez pas de poisson ou d’autres sources alimentaires d’acides gras oméga-3, envisagez de prendre des suppléments.

Les acides gras oméga-3 jouent plusieurs rôles importants dans votre corps. Ils constituent un élément essentiel des membranes cellulaires de votre cerveau et de vos yeux.

Quelle forme d’oméga-3 dans les suppléments est la meilleure ?

Triglycérides

Les triglycérides sont l'une des formes sous lesquelles les acides gras oméga-3 sont naturellement présents dans le poisson. Les suppléments contenant des acides gras oméga-3 sous forme de triglycérides sont généralement « reconstitués » pour obtenir des concentrations plus élevées d’EPA et de DHA. Cette forme est bien absorbée par la plupart des gens, mais doit néanmoins être prise avec de la nourriture.

Ester éthylique

Les acides gras oméga-3 sous forme d’ester éthylique peuvent être fortement concentrés dans un complément alimentaire. De nombreux produits pharmaceutiques oméga-3 sont disponibles sous cette forme, tout comme de nombreux compléments alimentaires oméga-3 très efficaces. Ces produits sont souvent peu coûteux, mais doivent être pris avec un repas gras, sinon les acides gras oméga-3 risquent de ne pas être bien absorbés.

Phospholipide

Les phospholipides sont l’une des formes sous lesquelles les acides gras oméga-3 sont naturellement présents dans le poisson. Les compléments alimentaires contenant des acides gras oméga-3 sous forme phospholipidique sont généralement de l'huile de krill. Elles contiennent souvent une dose plus faible d’EPA et de DHA par portion que les huiles de poisson traditionnelles. Cette forme est bien absorbée par la plupart des gens, mais doit néanmoins être prise avec de la nourriture.

Le naturel est-il meilleur ?

Les suppléments d'oméga-3 à base d'ester éthylique sont fabriqués à partir de l'huile de poisson originale pour obtenir une concentration plus élevée d'EPA et de DHA et éliminer les impuretés. Afin de concentrer les acides gras oméga-3, le fabricant doit séparer les acides gras oméga-3 du squelette phospholipidique ou triglycéride dans lequel ils se trouvent naturellement afin d'ajouter un groupe éthyle à l'extrémité des acides gras oméga-3 désormais libres. acides à attacher.

Des suppléments d'oméga-3 hautement concentrés à base de triglycérides sont également traités pour concentrer les acides gras oméga-3 et éliminer les impuretés. Une fois que le fabricant a reçu les esters éthyliques d’oméga-3 purifiés et concentrés, il peut ajouter des acides gras oméga-3 supplémentaires en utilisant un processus similaire à celui décrit ci-dessus.