Quelle: OmegaQuant
Viele von uns wissen inzwischen, dass Omega-3-Fettsäuren eine wichtige Rolle in einer ausgewogenen Ernährung spielen. Doch angesichts der Vielzahl an Produkten fällt es nicht immer leicht, die passende Ergänzung auszuwählen. Dieser Beitrag hilft Ihnen dabei, auf wissenschaftlich fundierte Merkmale zu achten – ohne dabei gesundheitsbezogene Versprechen zu machen.
EPA und DHA – die aktiven Omega-3-Fettsäuren
Zwei langkettige Fettsäuren stehen im Fokus der Forschung: Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). In zahlreichen Studien wurde untersucht, wie diese Fettsäuren bestimmte Körperfunktionen unterstützen können, etwa im Bereich des Herz-Kreislauf-Systems, der Sehkraft oder der kognitiven Leistung.
Fazit: EPA und DHA sind bioaktive Formen von Omega-3, die besonders in Fischöl enthalten sind.
Was Sie beim Etikett prüfen sollten
Hersteller kennzeichnen ihre Produkte unterschiedlich: Manche geben nur die Menge an Fischöl an, andere den Gehalt an Omega-3 oder sogar getrennt EPA und DHA. Für eine informierte Entscheidung sollten Sie sich auf die tatsächliche Menge an EPA und DHA pro Tagesdosis konzentrieren – und nicht allein auf die Fischölmenge.
Beispiel: 2000 mg Fischöl enthalten nicht automatisch 1000 mg EPA und DHA.
Fazit: Achten Sie auf den Gehalt an EPA und DHA – idealerweise liegt die kombinierte Tagesdosis bei rund 1000 mg.
Warum Omega-6 und Omega-9 nicht notwendig sind
Zwar sind Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren beide essenziell, doch ein Übermaß an Omega-6 kann das Gleichgewicht im Körper stören. In vielen westlichen Ernährungsformen liegt das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 bei 10:1 bis 20:1 – empfohlen wird ein Verhältnis von maximal 5:1.
Omega-9 hingegen ist nicht essenziell, da der Körper diese Fettsäure selbst herstellen kann.
Fazit: Verzichten Sie auf Kombinationspräparate mit Omega-6 oder Omega-9 – diese sind in der Regel nicht erforderlich.
Pflanzliche Omega-3-Quellen: begrenzte Wirkung
Alpha-Linolensäure (ALA) ist eine pflanzliche Omega-3-Fettsäure, die z. B. in Lein- oder Chiasamen vorkommt. Zwar kann der Körper ALA in EPA und DHA umwandeln, diese Umwandlung erfolgt jedoch nur in sehr geringem Umfang.
Zudem unterscheiden sich die physiologischen Eigenschaften von ALA deutlich von denen mariner Omega-3-Fettsäuren.
Fazit: Pflanzliche Quellen wie ALA sind ernährungsphysiologisch wertvoll – bieten jedoch nicht dieselben funktionellen Eigenschaften wie EPA und DHA aus marinen Quellen.
Zusammenfassung
Ein hochwertiges Omega-3-Präparat erkennen Sie an:
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einer klaren Angabe des EPA- und DHA-Gehalts,
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dem Verzicht auf Omega-6 und Omega-9 Zusätze,
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der Herkunft aus marinen Quellen mit hoher Bioverfügbarkeit.
Eine bewusste Auswahl hilft Ihnen, Ihre tägliche Ernährung gezielt zu ergänzen – ohne sich auf Produkte mit unklaren Inhaltsstoffen verlassen zu müssen.
