Wussten Sie, dass bestimmte Lebensmittel nicht nur Ihren Energiepegel beeinflussen, sondern auch Ihre Stimmung und Ihr emotionales Gleichgewicht unterstützen können?
Die Verbindung zwischen Ernährung und seelischer Gesundheit
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) definiert Gesundheit nicht nur als die Abwesenheit von Krankheit, sondern als einen Zustand vollständigen körperlichen, geistigen und sozialen Wohlbefindens. In diesem Zusammenhang spielt die psychische Gesundheit eine ebenso zentrale Rolle wie die körperliche. Unter den vielfältigen Umweltfaktoren, die unsere Stimmung beeinflussen, rückt die Ernährung zunehmend in den Fokus wissenschaftlicher Untersuchungen.
Wie beeinflusst die Ernährung unsere Stimmung?
Unser Gehirn ist ein hochkomplexes Netzwerk chemischer Prozesse. Reize aus der Umwelt lösen Reaktionen aus, die über Neurotransmitter – körpereigene Botenstoffe – weitergeleitet werden. Diese chemischen Stoffe wie Serotonin, Dopamin oder Noradrenalin beeinflussen unser Wohlbefinden direkt. Ein Mangel oder ein Überschuss kann sich auf unsere Stimmung auswirken.
Die Bildung dieser Botenstoffe ist eng mit unserer Ernährung verknüpft. Eine ausgewogene Zufuhr von Vitaminen, Mineralien und anderen Nährstoffen fördert die Herstellung und Regulierung dieser Stoffe im zentralen Nervensystem – mit potenziellen positiven Effekten auf unser seelisches Gleichgewicht.
Was sind „Stimmungsaufhellende“ Lebensmittel?
Der Begriff Comfort Food beschreibt Nahrungsmittel, die wir mit Wohlbefinden, Trost oder positiver Stimmung verbinden. Häufig handelt es sich dabei um kohlenhydratreiche Speisen – doch nicht alle Kohlenhydrate sind gleich.
Komplexe Kohlenhydrate für emotionale Balance
Im Gegensatz zu einfachen Zuckerarten sorgen komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Gemüse für einen gleichmäßigen Blutzuckerspiegel und können dazu beitragen, den Serotoninspiegel im Gehirn positiv zu beeinflussen. Ein stabiler Blutzucker kann das Risiko für Stimmungsschwankungen verringern.
Fermentierte Lebensmittel und die Darm-Hirn-Achse
Lebensmittel wie Joghurt, Kefir, Sauerkraut oder Kombucha enthalten natürliche Probiotika – lebende Mikroorganismen, die die Darmflora unterstützen. Da rund 90 % des körpereigenen Serotonins im Darm gebildet werden, kann eine gesunde Verdauung indirekt zu emotionalem Wohlbefinden beitragen.
Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte
Mandeln, Walnüsse, Cashewkerne oder Sonnenblumenkerne liefern pflanzliche Proteine, gesunde Fette und Ballaststoffe. Sie enthalten auch Tryptophan – eine Aminosäure, die als Vorstufe für Serotonin dient. Auch Linsen und Bohnen sind reich an B-Vitaminen, die für die Bildung von Neurotransmittern notwendig sind.
Obst und Gemüse
Ein hoher Verzehr frischer pflanzlicher Lebensmittel steht im Zusammenhang mit einem geringeren Risiko für depressive Verstimmungen. Antioxidantien aus Beeren, Spinat, Brokkoli oder anderen Gemüsesorten können helfen, entzündliche Prozesse im Körper – die möglicherweise mit psychischem Unwohlsein verknüpft sind – zu regulieren.
Die Rolle von Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren gehören zu den essenziellen Fettsäuren, die über die Nahrung aufgenommen werden müssen. EPA und DHA – zwei dieser mehrfach ungesättigten Fettsäuren – tragen zur strukturellen Integrität von Zellmembranen im Gehirn bei.
Ein niedriger Omega-3-Status wurde in Studien mit psychischen Beschwerden wie gedrückter Stimmung in Verbindung gebracht. Daher empfehlen internationale Fachgesellschaften für Erwachsene eine tägliche Zufuhr von 250–500 mg EPA und DHA. Dies kann durch den regelmäßigen Verzehr von fettem Seefisch oder bei Bedarf durch hochwertige Nahrungsergänzung erfolgen.
Hinweis: In Deutschland dürfen Omega-3-Produkte keine gesundheitsbezogenen Aussagen im Zusammenhang mit psychischer Gesundheit führen, es sei denn, sie sind durch die EFSA (Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit) ausdrücklich genehmigt.
5 Tipps für eine bessere Stimmung durch Ernährung
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Starten Sie mit einem proteinreichen Frühstück – für mehr Energie und stabile Stimmung am Morgen.
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Greifen Sie zu Nüssen wie Mandeln und Haselnüssen, die Magnesium liefern und als Snack ideal sind.
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Essen Sie mindestens zweimal pro Woche Fisch – bevorzugt fettreichen Meeresfisch.
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Integrieren Sie grüne Blattgemüse wie Spinat, Rucola oder Petersilie in Ihre Mahlzeiten.
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Nutzen Sie probiotische Lebensmittel zur Unterstützung der Darmgesundheit.
Erstellt von: Dyt. Buse Altınay
Ernährungsberaterin bei Ballstad