Viele Menschen wissen inzwischen, dass Omega-3 ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung ist – doch welches Präparat ist das richtige? Inmitten eines unübersichtlichen Produktangebots geben wir Ihnen Orientierungshilfe.
EPA und DHA – worauf es wirklich ankommt
Die am besten untersuchten Omega-3-Fettsäuren sind Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Dabei handelt es sich um langkettige Omega-3-Fettsäuren, die in marinen Quellen vorkommen.
Wissenschaftliche Studien zeigen, dass EPA und DHA zur Aufrechterhaltung einer normalen Herzfunktion beitragen. DHA ist zudem ein Bestandteil des menschlichen Gehirns und der Netzhaut.
Fazit: EPA und DHA sind zentral – insbesondere DHA spielt eine Rolle im Zusammenhang mit Gehirn und Sehkraft, während EPA und DHA gemeinsam für das Herz wichtig sind.
Die Zusammensetzung genau prüfen
Beim Kauf eines Nahrungsergänzungsmittels ist es entscheidend, nicht nur auf den Gehalt an Fischöl zu achten, sondern auf die genaue Angabe der enthaltenen Omega-3-Fettsäuren. Manche Hersteller deklarieren lediglich die Gesamtmenge an Fischöl, andere geben den Gehalt an Omega-3, EPA und DHA separat an – was deutlich transparenter ist.
Ein Produkt mit 2.000 mg Fischöl kann deutlich weniger als 1.000 mg Omega-3 enthalten. Noch entscheidender: Nur ein Teil davon kann aus EPA und DHA bestehen. Der tatsächliche Gehalt dieser beiden Fettsäuren ist also entscheidend.
Fazit: Ein gutes Omega-3-Präparat sollte einen ausreichend hohen Anteil an EPA und DHA enthalten. Als Orientierungswert gelten 1.000 mg Omega-3 pro Tag. Prüfen Sie, wie viel EPA und DHA pro Tagesdosis tatsächlich enthalten sind – nicht nur die Fischölmenge.
Vorsicht bei Omega-6- und Omega-9-Präparaten
Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren sind beide essenziell, jedoch führt ein Übermaß an Omega-6 zu einem Ungleichgewicht, da sie mit Omega-3 um dieselben Stoffwechselprozesse konkurrieren.
In westlichen Ernährungsweisen liegt das Verhältnis Omega-6 zu Omega-3 oft bei 10:1 bis 20:1, während ein Verhältnis von maximal 5:1 empfohlen wird. Daher sind zusätzliche Omega-6-Zugaben nicht notwendig.
Was Omega-9 betrifft: Diese einfach ungesättigte Fettsäure kann vom Körper selbst gebildet werden. Eine Ergänzung ist in der Regel überflüssig.
Fazit: Produkte mit zusätzlichen Omega-6- oder Omega-9-Fettsäuren sollten vermieden werden. Die meisten Menschen nehmen über ihre Ernährung bereits ausreichend Omega-6 auf, und Omega-9 kann der Körper selbst herstellen.
Pflanzliche Omega-3-Quellen – was ist zu beachten?
Manche Produkte enthalten ausschließlich pflanzliche Omega-3-Fettsäuren – insbesondere Alpha-Linolensäure (ALA). Zwar kann der Körper ALA teilweise in EPA und DHA umwandeln, diese Umwandlungsrate ist jedoch sehr gering.
Auch gibt es derzeit keine ausreichenden wissenschaftlichen Belege dafür, dass ALA dieselben positiven Eigenschaften wie EPA und DHA besitzt – insbesondere im Hinblick auf Gehirn und Sehfunktion.
Fazit: Achten Sie darauf, dass Ihr Präparat EPA und DHA aus marinen Quellen enthält. Pflanzliches ALA allein reicht in der Regel nicht aus, um den Bedarf an langkettigen Omega-3-Fettsäuren zu decken.