Langlebigkeit: Es geht nicht nur darum, länger zu leben, sondern besser

Lange Zeit konzentrierten sich Gespräche über Gesundheit vor allem auf die Lebensdauer: Wie können wir länger leben?

Heute rückt zunehmend ein umfassenderes Konzept in den Mittelpunkt: Longevity – also ein langes und gesundes Leben.

Dabei geht es nicht einfach darum, dem Leben mehr Jahre hinzuzufügen. Im Fokus steht vielmehr die sogenannte Gesundheitsspanne (Healthspan) – also die Lebensjahre, die wir bei möglichst guter Gesundheit verbringen und in denen unsere körperlichen und geistigen Fähigkeiten so lange wie möglich erhalten bleiben.

Diese Sichtweise entspricht auch dem Ansatz der Weltgesundheitsorganisation (WHO) zum gesunden Altern. Dabei steht der Erhalt jener funktionellen Fähigkeiten im Mittelpunkt, die es Menschen ermöglichen, auch im höheren Alter weiterhin die Dinge zu tun, die ihnen wichtig sind.[1]

Mit anderen Worten: Das Ziel besteht nicht einfach darin, länger zu leben.

Es geht darum, Körper und Geist so zu unterstützen, dass wir länger gut leben können.

Was bedeutet Longevity eigentlich?

Es gibt kein einzelnes Lebensmittel, Nahrungsergänzungsmittel oder eine bestimmte Lebensgewohnheit, die allein darüber entscheidet, wie wir altern.

Gesundes Altern wird durch ein komplexes Zusammenspiel verschiedener Faktoren beeinflusst – darunter Genetik, Ernährung, körperliche Aktivität, Schlaf, Stress, soziale Kontakte, Umweltfaktoren und der Zugang zur Gesundheitsversorgung.

Viele dieser Faktoren beeinflussen sich im Laufe unseres Lebens gegenseitig.

Deshalb sollte Longevity weder als kurzfristige Maßnahme noch als „Anti-Aging“-Strategie verstanden werden. Sinnvoller ist es, den Blick auf die alltäglichen Gewohnheiten zu richten, die dazu beitragen können, unsere körperlichen und geistigen Fähigkeiten langfristig zu erhalten.

Die Ernährung ist ein wichtiger Teil dieses Gesamtbildes.

Ernährung und gesundes Altern

Unser Nährstoffbedarf kann sich im Laufe des Lebens verändern. Die Grundlagen einer ausgewogenen Ernährung bleiben jedoch in jedem Alter wichtig.

Eine ausreichende Versorgung mit Protein, Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralstoffen und hochwertigen Fettquellen trägt zu normalen Körperfunktionen bei.

Und wenn es um Nahrungsfette geht, kommt es auf die Qualität an.

Fett wird manchmal so betrachtet, als handele es sich um einen einzigen Nährstoff. Tatsächlich unterscheiden sich verschiedene Fettsäuren jedoch in ihrer Struktur und in ihren Funktionen im Körper.

Ungesättigte Fettsäuren – darunter einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren – kommen häufig in Lebensmitteln wie Fisch, Nüssen, Samen, Avocados und Olivenöl vor.

Große Beobachtungsstudien haben zudem untersucht, wie verschiedene Arten von Nahrungsfetten mit langfristigen gesundheitlichen Ergebnissen zusammenhängen. Auch wenn sich Ernährung und Langlebigkeit nicht auf einen einzigen Nährstoff reduzieren lassen, scheinen sowohl das gesamte Ernährungsmuster als auch die Art der aufgenommenen Fette eine Rolle zu spielen.[2,3]

Hier werden Omega-3-Fettsäuren besonders interessant.

Welche Rolle spielt Omega-3 im Zusammenhang mit Longevity?

Omega-3-Fettsäuren gehören zur Familie der mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

Die bekanntesten marinen Omega-3-Fettsäuren sind EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure). Sie kommen natürlicherweise in fettreichem Fisch und Fischöl vor.

EPA und DHA werden in Zellmembranen eingebaut und sind umfassend erforscht worden – unter anderem im Zusammenhang mit Herz-Kreislauf-Gesundheit, Gehirnfunktion und gesundem Altern.

Ihre etablierten physiologischen Funktionen sind von Bedeutung. So ist die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) zu dem Schluss gekommen, dass eine tägliche Aufnahme von 250 mg EPA und DHA zur Aufrechterhaltung einer normalen Herzfunktion beiträgt.[4]

Das bedeutet jedoch nicht, dass Omega-3 allein darüber entscheidet, wie gesund wir altern.

Sinnvoller ist es, Omega-3 als einen Bestandteil eines wesentlich umfassenderen Ernährungsmusters zu betrachten.

Eine Ernährung, die regelmäßig essenzielle Nährstoffe, ausreichend Protein und Ballaststoffe sowie hochwertige Quellen ungesättigter Fettsäuren liefert, schafft – in Kombination mit einem aktiven Lebensstil – eine solide Ernährungsgrundlage für gesundes Altern.

Nicht nur in „gute“ und „schlechte“ Fette denken

Anstatt lediglich zu fragen: „Wie viel Fett nehme ich zu mir?“, kann eine andere Frage hilfreicher sein:

„Aus welchen Quellen stammen die Fette in meiner Ernährung?“

Eine abwechslungsreiche Ernährung kann beispielsweise folgende Fettquellen enthalten:

• Fettreichen Fisch als Quelle für EPA und DHA

• Natives Olivenöl extra, das reich an einfach ungesättigten Fettsäuren ist

• Walnüsse und andere Nüsse

• Samen wie Leinsamen, Chiasamen und Hanfsamen

• Avocado

Dieser Perspektivwechsel – weg von der reinen Menge und hin zur Qualität der Fette und zum gesamten Ernährungsmuster – ist wichtig.

Untersuchungen zum Zusammenhang zwischen Nahrungsfetten und langfristigen gesundheitlichen Ergebnissen weisen immer wieder darauf hin, dass verschiedene Fettarten aus ernährungsphysiologischer Sicht nicht zwangsläufig gleichwertig sind.[2,3]

Longevity entsteht durch langfristige Gewohnheiten

Longevity ist ein spannendes Forschungsgebiet, doch das Thema kann schnell kompliziert erscheinen.

Tatsächlich sind viele der Grundprinzipien, die mit gesundem Altern in Verbindung gebracht werden, erstaunlich vertraut:

Ernähren Sie sich abwechslungsreich und ausgewogen.
Bleiben Sie körperlich aktiv.
Achten Sie auf ausreichend und erholsamen Schlaf.
Erhalten Sie Ihre Muskulatur und körperliche Leistungsfähigkeit.
Achten Sie auf einen gesunden Umgang mit Stress.
Pflegen Sie soziale Kontakte.
Verzichten Sie auf das Rauchen.
Und machen Sie nährstoffreiche Lebensmittel zu einem festen Bestandteil Ihres Alltags.

Omega-3-Fettsäuren und andere hochwertige Nahrungsfette können Teil dieser Grundlage sein – sie sind jedoch keine Abkürzung zu einem langen und gesunden Leben.

Denn gesundes Altern hängt nur selten von einer einzigen „Wunderzutat“ ab.

Es geht vielmehr darum, heute Gewohnheiten aufzubauen, von denen Ihr zukünftiges Ich noch viele Jahre profitieren kann.

Wissenschaftliche Quellen

1. World Health Organization. Healthy Ageing and Functional Ability. Die WHO definiert gesundes Altern als den Prozess der Entwicklung und Aufrechterhaltung der funktionellen Fähigkeiten, die Wohlbefinden im höheren Alter ermöglichen.

2. Zhuang P, et al. Dietary Fats in Relation to Total and Cause-Specific Mortality in a Prospective Cohort of 521,120 Individuals With 16 Years of Follow-Up. Circulation Research. 2019.

3. Mazidi M, et al. Association of Types of Dietary Fats and All-Cause and Cause-Specific Mortality: A Prospective Cohort Study and Meta-Analysis of Prospective Studies with 1,164,029 Participants. Clinical Nutrition. 2020.

4. European Food Safety Authority (EFSA). Wissenschaftliche Bewertungen zu langkettigen Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA). Laut EFSA ist eine tägliche Aufnahme von 250 mg EPA und DHA ausreichend, um zur Aufrechterhaltung einer normalen Herzfunktion beizutragen.

Hinweis

Ernährung und gesundes Altern werden von zahlreichen Faktoren beeinflusst, darunter die gesamte Ernährungsweise, der Lebensstil, genetische Faktoren und der individuelle Gesundheitszustand. Nahrungsergänzungsmittel sollten nicht als Ersatz für eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung und einen gesunden Lebensstil verwendet werden.