Omega-3-reicher Fisch: Welche Sorten sind besonders empfehlenswert?
Nicht jeder isst gerne Fisch – und das kann es erschweren, ausreichend Omega-3-Fettsäuren über die Ernährung aufzunehmen. Dennoch zählt der regelmäßige Verzehr von Fisch zu den effektivsten Wegen, diese wertvollen Fettsäuren zuzuführen.
Welche Fischsorten enthalten besonders viele Omega-3-Fettsäuren?
Um von den positiven Eigenschaften der Omega-3-Fettsäuren im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung zu profitieren, wird ein durchschnittlicher Tagesbedarf von etwa 800–1200 mg EPA und DHA empfohlen. Ideal ist es, diesen Bedarf über Fisch zu decken. Ergänzend können hochwertige Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein.
Laut dem Food Marketing Institute (FMI) 2024 wird Fisch zwar insgesamt seltener gekauft als andere Proteinquellen, dennoch sind Verbraucherinnen und Verbraucher in diesem Segment oft bereit, mehr Geld im Supermarkt auszugeben. Zu den beliebtesten Fischsorten gehören Thunfisch, Garnelen und Lachs.
Trotz ihrer Beliebtheit ist Garnelenkonsum allerdings keine besonders verlässliche Quelle für Omega-3. Diese Fische weisen deutlich höhere EPA-/DHA-Gehalte pro Portion auf:
-
Hering: 1828 mg EPA/DHA
-
Lachs: 1825 mg EPA/DHA
-
Thunfisch: 1474 mg EPA/DHA
-
Makrele: 1279 mg EPA/DHA
Wie häufig essen Menschen Fisch? – Ein Blick in die USA
Das US-Landwirtschaftsministerium empfiehlt, mindestens zweimal pro Woche Fisch zu essen. Doch nur etwa 21 % der erwachsenen Bevölkerung hält sich laut Studien daran. Rund 44 % konsumieren seltener als einmal pro Monat Fisch.
Diese Zahlen zeigen, dass es noch Informationsbedarf hinsichtlich Einkauf, Zubereitung und Nährwert von Fischprodukten gibt. Laut FMI sind Frische, Herkunft und Rezeptvorschläge beim Kauf besonders gefragt – ebenso wie der Nährstoffgehalt.
Reicht zweimal Fisch pro Woche aus?
Eine Studie aus dem Jahr 2024 zeigt: Der Omega-3-Index – ein Blutwert zur Einschätzung der Versorgung mit EPA und DHA – steigt bei zweimaligem Fischkonsum pro Woche nicht unbedingt auf ein optimales Niveau. Drei Portionen Fisch pro Woche, ergänzt durch ein hochwertiges Omega-3-Präparat, können effektiver sein.
Ein Wert ab 8 % beim Omega-3-Index gilt in der Forschung als wünschenswert. Personen ohne Fischkonsum oder Supplemente liegen oft nur bei etwa 4,1 %, während dreimal Fisch pro Woche in Kombination mit einem Ergänzungsmittel zu durchschnittlich 8,1 % führt.
Globale Ernährungstrends und gesundheitliche Bedeutung
Laut einer im April 2024 veröffentlichten Analyse in The Lancet ist eine unausgewogene Ernährung weltweit für mehr Todesfälle verantwortlich als Tabakkonsum. Bereits 2017 stand etwa jeder fünfte Todesfall (11 Millionen Menschen) im Zusammenhang mit schlechter Ernährung.
Insbesondere der geringe Verzehr von Vollkorn, Obst und Omega-3-reichen Lebensmitteln sowie der übermäßige Konsum von Zucker, verarbeiteten Produkten und Salz wirken sich negativ auf die Gesundheit aus.
Fazit: Fisch plus Ergänzung für eine bessere Versorgung
Ein bis zwei Portionen Fisch pro Woche reichen möglicherweise nicht aus, um eine optimale Omega-3-Versorgung zu gewährleisten. Daher empfiehlt es sich, mindestens drei Portionen fettreichen Fisch wie Lachs, Makrele, Hering oder Thunfisch pro Woche einzuplanen. Ergänzend kann ein qualitativ hochwertiges Omega-3-Produkt zur Unterstützung beitragen.
FAQ – Häufig gestellte Fragen
Was sind Omega-3-Fettsäuren und warum sind sie wichtig?
Omega-3-Fettsäuren gehören zu den essenziellen Fetten, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Sie sind Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung und tragen zu verschiedenen Körperfunktionen bei.
Wie oft sollte man Fisch essen?
Die American Heart Association empfiehlt 1–2 Fischmahlzeiten pro Woche. Für eine optimale Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren können jedoch 3 Portionen pro Woche sowie ergänzende Präparate geeigneter sein.
Ersetzen Omega-3-Ergänzungen den Fischkonsum?
Ergänzungen können eine praktische Alternative sein, insbesondere wenn wenig Fisch gegessen wird. Ideal ist jedoch eine Kombination aus beidem.
Welche Fische sind besonders reich an Omega-3?
Lachs, Hering, Makrele und Thunfisch liefern hohe Mengen an EPA und DHA. Garnelen hingegen enthalten vergleichsweise weniger dieser Fettsäuren.
Wie äußert sich ein Omega-3-Mangel?
Mögliche Anzeichen sind Müdigkeit, trockene Haut, Konzentrationsschwierigkeiten oder erhöhte Entzündungsneigung.