Einleitung
Der Schulbeginn ist für Kinder und Eltern gleichermaßen spannend. In diesem Beitrag beleuchten wir, wie ein ausgewogener Ernährungsplan für Schulkinder aussehen kann – mit dem Ziel, sowohl die körperliche als auch die geistige Entwicklung zu unterstützen.
Warum ist gesunde Ernährung im Schulalter so wichtig?
Im Schulalter wachsen Kinder nicht nur körperlich, sondern entwickeln sich auch kognitiv, emotional und sozial weiter. Eine ausgewogene Ernährung trägt zur normalen Funktion des Immunsystems, des Nervensystems und zum Wachstum von Knochen und Gewebe bei. Einseitige oder unzureichende Ernährung kann langfristig gesundheitliche Folgen haben.
Die wichtigsten Ziele:
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Ausreichende Zufuhr von Energie und Nährstoffen
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Aufrechterhaltung eines gesunden Körpergewichts
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Förderung der Konzentrationsfähigkeit und Lernleistung
Die Grundlagen einer ausgewogenen Ernährung
Laut Ernährungsempfehlungen sollte der tägliche Energiebedarf je nach Alter und Aktivitätsniveau gedeckt werden:
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7–10 Jahre: ca. 2000 kcal
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11–14 Jahre: ca. 2500 kcal
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15–18 Jahre: bis zu 2800 kcal
Dabei ist es wichtig, dass:
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über 50 % der Energie aus Kohlenhydraten stammen (vorzugsweise aus Vollkornprodukten)
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der Zuckerkonsum 10–25 % der täglichen Energie nicht überschreitet
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ausreichend Ballaststoffe aufgenommen werden
Die 5 Lebensmittelgruppen im Überblick
Eine abwechslungsreiche Ernährung umfasst alle fünf Lebensmittelgruppen:
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Milch und Milchprodukte: 2–3 Portionen täglich (z. B. Milch, Joghurt, Käse)
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Fleisch, Fisch, Eier und Hülsenfrüchte: 3–4 Portionen pro Woche
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Bei geringer Fischaufnahme kann – in Absprache mit Fachpersonal – ein hochwertiges Fischölpräparat erwogen werden
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Getreide und Kartoffeln
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Obst
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Gemüse
Ziel ist es, täglich mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse zu integrieren. Falls das Kind bestimmte Lebensmittel nicht mag, kann eine kreative Zubereitung helfen.
Wichtige Nährstoffe für Wachstum und geistige Entwicklung
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Kalzium: Für die normale Entwicklung der Knochen. Reichlich enthalten in Milchprodukten und grünem Blattgemüse.
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Eisen: Besonders wichtig während der Wachstumsphasen. Reich an Eisen sind z. B. rotes Fleisch, Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide.
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Zink, Vitamin B1, Vitamin E und Jod: Tragen zu normalen kognitiven Funktionen bei.
Omega-3-Fettsäuren – essenziell für das Gehirn
Omega-3-Fettsäuren wie EPA und DHA leisten laut EFSA einen Beitrag zur Aufrechterhaltung einer normalen Gehirnfunktion und Sehkraft. Da der Körper sie nicht selbst produzieren kann, müssen sie über die Nahrung zugeführt werden – beispielsweise durch fettreichen Fisch wie Lachs, Makrele oder Forelle.
Eine tägliche Aufnahme von 250 mg DHA kann zur normalen Gehirnfunktion beitragen*.
*Diese gesundheitsbezogene Angabe wurde von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) geprüft und zugelassen.
Frühstück und regelmäßige Mahlzeiten sind entscheidend
Eine Studie mit 740 Schülern zeigte, dass über 60 % Konzentrationsprobleme mit dem Auslassen von Mahlzeiten in Verbindung bringen. Besonders das Frühstück ist wichtig, um den Tag konzentriert zu starten. Kinder, die regelmäßig frühstücken, zeigen bessere schulische Leistungen und haben ein geringeres Risiko für Übergewicht.
Eltern können helfen, indem sie Pausenbrote vorbereiten, z. B.:
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Vollkornbrot mit Käse und Salat
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Joghurt oder Milch
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Frisches Obst
So kann der Griff zu verarbeiteten Snacks vermieden werden.
Vorbildfunktion der Eltern
Kinder orientieren sich stark an ihren Eltern. Wer zuhause auf eine gesunde, ausgewogene Ernährung achtet, legt den Grundstein für lebenslange gesunde Essgewohnheiten.
Fazit
Eine abwechslungsreiche und nährstoffreiche Ernährung ist im Schulalter unerlässlich – nicht nur für das körperliche Wachstum, sondern auch für die Konzentrations- und Leistungsfähigkeit. Eine gute Versorgung mit Makro- und Mikronährstoffen hilft, langfristig gesundheitliche Risiken zu minimieren und unterstützt die Entwicklung von gesunden Lebensgewohnheiten.
Dyt. Buse Altınay
Ernährungsberaterin bei Ballstad