Was sind Omega-3-Fettsäuren?

Omega-3-Fettsäuren sind wichtige Fette, die Sie mit Ihrer Ernährung aufnehmen müssen. Die meisten Menschen wissen jedoch nicht, was sie sind.

Dieser Artikel erklärt alles, was Sie über Omega-3-Fettsäuren wissen müssen, einschließlich ihrer verschiedenen Arten und ihrer Wirkungsweise.

Was sind Omega-3-Fettsäuren?

Omega-3-Fettsäuren gehören zur Familie der essenziellen Fettsäuren, die im Körper eine wichtige Rolle spielen und eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen bieten können.

Da Ihr Körper sie nicht selbst ausreichend herstellen kann, müssen Sie sie über die Nahrung aufnehmen.


Die drei wichtigsten Arten sind ALA (Alpha-Linolensäure), DHA (Docosahexaensäure) und EPA (Eicosapentaensäure). ALA kommt hauptsächlich in Pflanzen vor, während DHA und EPA hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln und Algen vorkommen.

Zu den gängigen Lebensmitteln mit einem hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren gehören fetter Fisch, Fischöl, Leinsamen, Chiasamen, Leinsamenöl und Walnüsse.

Für Menschen, die nicht viel von diesen Lebensmitteln essen, wird häufig ein Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel wie Fischöl oder Algenöl empfohlen.

Omega-3-Fettsäuren sind eine Familie wichtiger Fette, die Sie über Ihre Ernährung aufnehmen müssen. Die drei wichtigsten Arten sind ALA, EPA und DHA.

Die drei Arten von Omega-3

Es gibt drei Haupttypen von Omega-3-Fettsäuren - ALA, DHA und EPA.

ALA (Alpha-Linolensäure)

ALA ist die am häufigsten vorkommende Omega-3-Fettsäure in unserer Ernährung (3).

Ihr Körper verwendet es hauptsächlich zur Energiegewinnung, aber es kann auch in die biologisch aktiven Omega-3-Formen EPA und DHA umgewandelt werden.

Dieser Umwandlungsprozess ist jedoch ineffizient. Nur ein kleiner Prozentsatz der ALA wird in die aktiven Formen umgewandelt (456).

ALA ist in Lebensmitteln wie Leinsamen, Leinsamenöl, Rapsöl, Chiasamen, Walnüssen, Hanfsamen und Sojabohnen enthalten.

EPA (Eicosapentaensäure)

EPA ist hauptsächlich in tierischen Produkten wie fettem Fisch und Fischöl enthalten. Einige Mikroalgen enthalten jedoch auch EPA.

Es hat mehrere Funktionen in Ihrem Körper. Ein Teil von ihm kann in DHA umgewandelt werden.

DHA (Docosahexaensäure)

DHA ist die wichtigste Omega-3-Fettsäure in Ihrem Körper.

Sie ist ein wichtiger struktureller Bestandteil der Zellmembranen Ihres Gehirns, der Netzhaut Ihrer Augen und zahlreicher anderer Körperteile (7).

Wie EPA kommt es hauptsächlich in tierischen Produkten wie fettem Fisch und Fischöl vor. Fleisch, Eier und Milchprodukte von grasgefütterten Tieren enthalten in der Regel ebenfalls große Mengen.

Vegetarier und Veganer nehmen häufig zu wenig DHA über die Nahrung auf und sollten daher Mikroalgenpräparate einnehmen, um sicherzustellen, dass sie genügend von diesen Omega-3-Fettsäuren erhalten. (89).

Die drei wichtigsten Omega-3-Fettsäuren in Ihrer Ernährung sind ALA, EPA und DHA. Während die beiden letzteren hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln vorkommen, ist ALA in vielen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten.

Das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3

Omega-6-Fettsäuren haben im Körper ähnliche wichtige Aufgaben wie Omega-3-Fettsäuren.

Beide werden zur Herstellung von Signalmolekülen, den sogenannten Eicosanoiden, verwendet.


In der westlichen Ernährung ist die Aufnahme von Omega-6-Fettsäuren im Vergleich zu Omega-3-Fettsäuren sehr hoch, so dass das Verhältnis derzeit weit zugunsten der Omega-6-Fettsäuren verschoben ist (11).

Die Aufrechterhaltung eines Gleichgewichts zwischen diesen beiden Fetten - oft als Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 bezeichnet.

Obwohl es keine ausreichenden Beweise dafür gibt, dass Omega-6 schädlich ist, sind sich die meisten Wissenschaftler einig, dass eine ausreichende Zufuhr von Omega-3 wichtig für die Gesundheit ist (12).

.Omega-3- und -6-Fettsäuren werden zur Herstellung wichtiger Signalmoleküle, der sogenannten Eicosanoide, verwendet. Eine ausgewogene Zufuhr dieser Fettsäuren ist erstrebenswert.

Die Wirkung von Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren, insbesondere DHA, sind wichtige Nährstoffe für die normale Funktion Ihres Gehirns und Ihrer Netzhaut. (7).

Für schwangere und stillende Frauen ist es besonders wichtig, genügend DHA zu sich zu nehmen, da es die Entwicklung von Augen/Sehkraft und Gehirn des Babys beeinflussen kann. (13).

Darüber hinaus kann eine ausreichende Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren für Erwachsene von großem Nutzen für die Gesundheit sein.

Wenn Sie keinen Fisch oder andere Nahrungsquellen für Omega-3-Fettsäuren essen, sollten Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.

Omega-3-Fettsäuren spielen mehrere wichtige Rollen in Ihrem Körper. Sie sind ein wesentlicher Bestandteil der Zellmembranen Ihres Gehirns und Ihrer Augen.

Welche Form von Omega-3 in Nahrungsergänzungsmitteln ist die beste?

Triglyceride

Triglyceride sind eine der Formen, in denen Omega-3-Fettsäuren natürlich in Fisch vorkommen. Nahrungsergänzungsmittel mit Omega-3-Fettsäuren in Triglyceridform werden in der Regel "rekonstituiert", um eine höhere Konzentration an EPA und DHA zu erreichen. Diese Form wird von den meisten Menschen gut aufgenommen, sollte aber dennoch mit der Nahrung eingenommen werden.

Ethyl-Ester

Omega-3-Fettsäuren in der Ethylesterform können in einem Nahrungsergänzungsmittel hoch konzentriert sein. In dieser Form liegen viele pharmazeutische Omega-3-Produkte vor, ebenso wie viele hochwirksame Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel. Diese Produkte sind oft preiswert, müssen aber mit einer fetthaltigen Mahlzeit eingenommen werden, da die Omega-3-Fettsäuren sonst möglicherweise nicht gut aufgenommen werden.

Phospholipid

Phospholipide sind eine der Formen, in denen Omega-3-Fettsäuren natürlich in Fisch vorkommen. Nahrungsergänzungsmittel mit Omega-3-Fettsäuren in Phospholipidform sind in der Regel Krillöl. Sie enthalten oft eine geringere Dosis an EPA und DHA pro Portion als herkömmliche Fischöle. Diese Form wird von den meisten Menschen gut aufgenommen, sollte aber dennoch mit der Nahrung eingenommen werden.

Ist natürlich besser?

Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel auf Ethylester-Basis wurden aus dem ursprünglichen Fischöl hergestellt, um eine höhere Konzentration an EPA und DHA zu erreichen und Verunreinigungen zu entfernen. Um die Omega-3-Fettsäuren zu konzentrieren, muss der Hersteller die Omega-3-Fettsäuren aus dem Phospholipid- oder Triglycerid-Grundgerüst, in dem sie natürlicherweise vorkommen, herauslösen, um eine Ethylgruppe an das Ende der nun freien Omega-3-Fettsäuren anzuhängen.

Hochkonzentrierte Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel auf Triglyceridbasis werden ebenfalls verarbeitet, um die Omega-3-Fettsäuren zu konzentrieren und Verunreinigungen zu entfernen. Sobald der Hersteller die gereinigten und konzentrierten Omega-3-Ethylester erhalten hat, kann er in einem ähnlichen Verfahren wie oben beschrieben weitere Omega-3-Fettsäuren hinzufügen.