Leistungssteigernde Nährstoffe für effektives Training

Ernährung als Schlüssel zu besserer Leistung

Ein intensives Training allein reicht nicht aus, um sportliche Höchstleistungen zu erzielen. Genauso wichtig ist die richtige Ernährung – und zwar nicht nur was man isst, sondern auch wann man isst.

Makronährstoffe im Fokus: Was brauchen aktive Menschen?

• Proteine: Sie sind essenziell für den Muskelaufbau – doch eine übermäßige Zufuhr macht nicht automatisch stärker. Überschüssige Proteine werden im Körper als Fett gespeichert. Muskelwachstum entsteht primär durch gezielte Bewegung.
  

• Kohlenhydrate: Sie sind der wichtigste Energielieferant für deine Muskeln. Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse oder Obst liefern komplexe Kohlenhydrate, die deinen Glykogenspeicher in Leber und Muskeln auffüllen – eine Voraussetzung für ein energiegeladenes Training.
  

• Fette: Sie liefern Energie bei längeren und weniger intensiven Trainingseinheiten. Nach dem Sport sollte der Fettanteil in der Mahlzeit jedoch moderat bleiben, um die Nährstoffaufnahme nicht zu verlangsamen.
  

Strukturierte Mahlzeiten für nachhaltige Energie

Ein regelmäßiger Essensrhythmus mit drei Haupt- und zwei Zwischenmahlzeiten hilft, den Glykogenspeicher konstant zu halten und gleichzeitig die Fettverbrennung zu fördern. Etwa eine Stunde vor dem Training empfiehlt sich eine Kombination aus komplexen Kohlenhydraten und etwas Protein – z. B. eine Scheibe Vollkornbrot mit Käse oder ein Smoothie mit Joghurt und Banane.

Vermeide einfache Zucker vor dem Training, da sie den Blutzucker schnell ansteigen und ebenso schnell wieder abfallen lassen – was die Leistungsfähigkeit beeinträchtigen kann.

Was sollte man rund ums Training essen?

Die ideale Mahlzeit hängt vom Trainingsziel, der Dauer und dem Zeitpunkt ab. Direkt nach dem Sport empfiehlt sich ein leicht verdaulicher Snack mit Kohlenhydraten und moderater Eiweißmenge – z. B. Banane mit Milch oder Joghurt mit Haferflocken. Wer am Folgetag erneut trainiert, sollte auf komplexe Kohlenhydrate wie Kartoffeln, Hülsenfrüchte oder Vollkornbrot setzen.

9 Lebensmittel, die dein Training unterstützen können

1. Banane

Der ideale Trainingssnack: gut verträglich, schnell verzehrbar und voller natürlicher Energie. Mit etwa 422 mg Kalium pro Stück unterstützt sie die Muskelgesundheit.

2. Milch

Milch enthält Proteine, Kalzium, Kalium und Natrium – ideal für Regeneration und Muskelstoffwechsel. Auch laktosefreie Varianten sind geeignet.

3. Nüsse

Kleine Kraftpakete mit gesunden Fetten und pflanzlichem Eiweiß. Besonders beliebt bei veganen Sportler:innen. Gut geeignet als Snack vor oder nach dem Training.

4. Rote Bete

Reich an Antioxidantien, Nitrat und sekundären Pflanzenstoffen. Studien zeigen: Der Verzehr von Rote-Bete-Saft kann die Durchblutung fördern – ideal bei Ausdauersportarten.

5. Fettreicher Fisch

Lachs, Makrele oder Sardinen liefern hochwertige Omega-3-Fettsäuren. Diese werden in wissenschaftlichen Artikeln mit Muskelstoffwechsel und Regeneration in Verbindung gebracht.⁽¹⁾

6. Omega-3-Fettsäuren

EPA und DHA gehören zu den marinen Omega-3-Fettsäuren und sind z. B. in hochwertigen Fischölkapseln enthalten. Bei ausreichender Zufuhr können sie laut EFSA zur normalen Herzfunktion beitragen.⁽²⁾

In Studien wurden zudem potenzielle Zusammenhänge mit Regeneration, Muskelkraft und Gelenkfunktionen diskutiert – allerdings dürfen daraus keine gesundheitsbezogenen Versprechen abgeleitet werden.

7. Wasser

Ausreichend trinken ist entscheidend. Dehydration kann zu Müdigkeit, verminderter Leistungsfähigkeit und langsamerer Regeneration führen. Die Faustregel: 1 ml Wasser pro zugeführter Kilokalorie plus zusätzliche Flüssigkeit je nach Schweißverlust.

8. Kaffee

Koffein ist ein natürlicher Wachmacher. Studien zeigen, dass moderater Koffeinkonsum vor dem Training die Ausdauerleistung positiv beeinflussen kann. Eine Tasse schwarzer Kaffee etwa 30 Minuten vor dem Training kann hilfreich sein.

Fazit

Wer gezielt und mit Leistungsanspruch trainiert, sollte auch auf die Ernährung achten. Ein Mix aus komplexen Kohlenhydraten, hochwertigem Eiweiß, gesunden Fetten und Flüssigkeit bildet die Basis für körperliche Leistungsfähigkeit – und für langfristigen Erfolg beim Training.

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Quellen:

1. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2020: Dietary omega-3 fatty acids and exercise performance.
   
   

2. EFSA (European Food Safety Authority): EU Register on nutrition and health claims made on foods – Eintrag zu EPA und DHA.